Vstopili smo v obdobje polnih telovadnic. Čeprav smo veliki nasprotniki sezonskih treningov in podpiramo koncept kontinuirane vadbe in zdravega življenja, vam lahko na najboljši način pomagamo doseči cilj, ki je pred vami in s tem mislimo povečati mišično maso do poletja.
Ko ste popolnoma osredotočeni na rast mišic, je potrpežljivost precenjena. Seveda sprememba zahteva čas, a če ne vidite napredka pri rasti mišic, vaš pristop ni dober. Znanost pravi, da je rast mišic proces mehanske napetosti ali poškodbe mišice in presnovni odziv nanjo
Mišica mora biti preobremenjena, da lahko telo ob ustrezni prehrani in počitku sproži vnetni odziv, ki se kaže v rasti mišic.
Pomembno je vedeti, da ni nujno, da je strategija hitre izgradnje mišic vojaško usmerjena. Ni vam treba ure in ure preživeti v telovadnici in jeste lahko obroke, ki jih uživate.
Ne glede na to, ali ste začetnik ali nekdo, ki je dosegel točko, ko ne prepozna pomembnega napredka, vas bodo ti osnovni nasveti močno premaknili v želeno smer:
1. Pri vsakem treningu se osredotočite na določene mišice ali mišične skupine. Priporočamo kombinacijo ene večje mišične skupine in ene manjše na trening. Dajte vse od sebe in vsako vajo izvajajte s toliko energije, da imate občutek, kot da ste jo komaj opravili.
Pomembno je, da ta največja teža ne ogroža pravilne izvedbe vaj. Priporočljivo je, da v enem treningu naredite vaje za prsi in nato za bicepse
Tudi naslednji trening, vaje za hrbet, nato za triceps. Tretji dan naredite vaje za noge in ramena. Intenzivni trening naj traja približno eno uro. Skrajšajte odmore na minuto, mišice naj bodo obremenjene in se zibajte. Na naslednjem treningu zamenjajte vaje, tako da bo vsaka mišica napredovala enakomerno.
2. Svojim mišicam zagotovite ustrezno prehrano in dovolj beljakovin. Hipertrofija mišic nastane, ko si celice prizadevajo za regeneracijo mišičnih vlaken, kar je povezano z zadostnim vnosom beljakovin s hrano. Vnos ogljikovih hidratov je pomemben, vendar je pomanjkanje beljakovin za športnike kritično. Strokovnjaki pravijo, da na dan zaužijete en gram beljakovin na kilogram telesne teže. Dobri viri beljakovin so jajca, perutnina, grški jogurt, pusta govedina, losos. Ne pozabite vedno ostati dobro hidrirani, zlasti med vadbo.
Ne pozabite, da ostanejo hidrirani ves čas, še posebej med vadbo..
3. Ne pričakujte pomembnega napredka pri izgradnji mišic, če nimate dovolj kakovostnega spanca. Ponoči potrebujete 7-8 ur spanja, da celice preidejo v fazo pomlajevanja in regeneracije. Resnejše pomanjkanje spanja lahko zaradi slabšega obnavljanja mišičnega tkiva privede do izgube moči in celo do poškodb..
Uživanje beljakovin v kombinaciji z veliko spanja pomaga, da postane proces hipertrofije, to je rast mišic, najučinkovitejši.
4. Vedno trenirajte težje, težje in dlje. Upoštevajte, da se morajo vaše vadbe nenehno razvijati. Premišljen in načrten napredek pri vadbi je nujen za razvoj mišic. Ne morete napredovati, če na treningu nenehno dvigujete isto težo. Ni dobro pretiravati, ampak je treba nenehno premikati mejo svojega maksimuma.
5. Pravilno dihajte. Ne glede na to, kakšne vaje izvajate, bo pravilno dihanje vaše telo v ključnih trenutkih mišičnega naprezanja oskrbelo s kisikom. Vsakič, ko naredite najtežji del vaje, potiskate ali vlečete, močno in enakomerno izdihnite. Med izvajanjem lažjega dela vaje, natančneje pripravljalnega dela na težje gibanje, vdihnite čim več zraka. Neprecenljivo je, da zaradi pravilnega ritma dihanja v nobenem trenutku vadbe ne izgubite fokusa.
6. Poslušajte svoje telo. Ne sledite slepo načrtu treninga in ne upoštevajte reakcij telesa. Razen vnetnega dela, dokler se telo ne privadi na nove okoliščine, gradnja mišic s pravilnim dihanjem, prehrano in pravilnim gibanjem ne bi smela povzročati bolečin. Odvisno od starosti, zdravja in ciljev, se bo vaš načrt za izgradnjo mišic razlikoval, zato je pomembno, da daste prednost svojemu zdravju in vedno zmanjšate tveganje za poškodbe.
Z izgradnjo mišic boste okrepili celotno telo in če nimate dovolj izkušenj s pravilno vadbo, se posvetujte s trenerjem ali fizioterapevtom.
Gradnja mišic zahteva čas in ustrezen trening ter je izjemno pomembna za zdravo in aktivno življenje. Poleg izboljšanja krvnega tlaka, nadzora krvnega sladkorja in holesterola, trening moči za izgradnjo mišic pomembno vpliva na duševno zdravje.
Vrnimo se na začetek, prav zato smo še vedno veliki nasprotniki sezonske vadbe za videz na plaži in podpiramo koncept zdravega življenja.
Razmislite in začnite trenirati
