Kreatin monohidrat je najučinkovitejše in najbolj preučevano prehransko dopolnilo za pridobivanje mišične mase in moči. Znan je po tem, da povečuje učinke ne samo treninga v telovadnici temveč tudi športnike in druge, ki se ukvarjajo s kardiointenzivnimi športi.
Kaj je kreatin
Kreatin monohidrat je dušikova organska kislina, ki se naravno proizvaja v jetrih in ledvicah iz aminokislin arginin, glicin, metionin. V telesu se dnevno proizvede približno 1 g kreatina. Skozi krvni obtok se prenaša v mišice, kjer je večina shranjena, več kot 90%. Najdemo ga v hrani bogati z beljakovinami kot so meso, jajca itd., Vendar se večina med kuhanjem uniči zato se kot dodatek proizvaja v laboratoriju s sintetičnimi sredstvi..
Kako deluje kreatin
1.Povečuje mišično moč
Pri dvigovanju uteži in drugih športih, pri katerih je nenadoma potrebna energija, lahko uporaba kreatina resno izboljša rezultate. V mišicah se shrani v obliki kreatin fosfata, ko mišica deluje, porabi energijo, energijo za zagon celic dobimo, ko ATP (adenozin-tri-fosfat) spremenimo v ADP (adenozin-di-fosfat). Torej ena fosfatna skupina manj. Dobra novica je, da se ADP lahko vrne v ATP, vendar zahteva sokrivca kreatin fosfat. Ta ena fosfatna skupina se vrne skozi kreatin, pridobi se ATP, ki je mišicam na voljo za nadaljnje delo. Kreatin poveča sposobnost mišic, da ponovno sintetizirajo ATP iz ADP, da se odzovejo na energetske potrebe.
2. Povečuje mišično maso
Kreatin lahko mišicam doda težo s povečanjem vsebnosti vode v mišicah med vadbo. Zaradi tega so mišice večje in ne le samo kratkoročno ta dodatek je učinkovit tudi za dolgoročno pridobivanje mišične mase.
3. Krepi duševne procese
Možgani in mišice med delom porabijo ATP. Raziskave celo kažejo, da kreatin izboljšuje spomin pri starejših.
Neželeni učinki uporabe kreatina
- Poveča zadrževanje vode - razen če imate posebne težave ampak to ni medicinsko pomembno. Večina vode ostane v mišicah zaradi česar boste videti večji. Mnogi profesionalni bodybuilderji ga prenehajo uporabljati tik pred tekmovanjem zaradi boljše predstavitve same definicije mišic.
- Prebavne težave - to se lahko zgodi, če na tešče naenkrat zaužijemo veliko kreatina. Rešitev je, da pijete skupaj s hrano in več vode ali pa nekaj manjših odmerkov razporedite čez dan.
Kako uporabljati kreatin
Faza 1. Polnjenje
Na tej stopnji se mišice napolnijo in tako pripravijo na odziv na zahteve seva. Ta faza zahteva večje količine, 20-30 g na dan, razdeljene v 4 - 5 enakomernih odmerkih v 5 - 7 dneh. Pomembno je razdeliti, ker lahko nenaden vnos večje količine povzroči želodčne težave.
Faza 2. Vzdrževanje
Priporočljivo je vzdrževati raven 2 meseca. Vsak dan se zaužije 5 g kreatina, priporočljivo je, da ga vzamete 30 minut pred treningom in po treningu z beljakovinskim napitkom.
Faza 3. Izpust
Po 2 mesecih vzdrževanja si je treba vzeti toliko časa za počitek. Tako se cikel konča in se lahko začne znova.
Kreatin monohidrat
To je eden najmočnejših in najučinkovitejših športnih dodatkov, ki so na voljo danes. Raziskave, povezane s tem dodatkom potekajo že desetletja. Ni zanimiv le za obiskovalce telovadnice ampak tudi za povprečne ljudi, ki jih zanima fitnes. Prodaja se v različnih oblikah, kot so: etil ester, hidroklorid, tekočina, magnezijev kelat.
Kreatin monohidrat pa je najpogosteje priporočljiv zaradi največ dokazov o delovanju in najugodnejše cene. Nove oblike imajo dobre lastnosti vendar nimajo znanstvenih temeljev, da bi se lahko primerjali s to obliko. Kreatin monohidrat ima eno pomanjkljivost in to je, da se težje raztopi v vodi, rešitev za to je instantizacija. Proizvod se med proizvodnjo predela in mu se zmanjša velikost delcev in tako olajša raztapljanje.