Proteini so nekaj, do česar je vsak obiskovalec fitnesa sprva skeptičen. Vprašanje, ali sirotkine beljakovine delujejo, je vedno aktualno.
Kaj so sirotkine beljakovine - kako se pridobijavo?
Za začetek bomo razblinili mit, beljakovine niso le gorivo za mišice, so pravzaprav priročna alternativa integralnim živilom, ki se uporabljajo kot prehransko dopolnilo.
Sirotkine beljakovine ali sirotka (kot že ime pove) se pridobiva iz sirotke med proizvodnjo sira. Sirotko v kompleksnem procesu prečistijo in predelajo v praškasto obliko. Koncentrat sirotkinih beljakovin je mogoče izdelati v dveh stopnjah čistosti. Koncentracija poteka z membransko filtracijo, manjše kot so pore membrane, večji delež snovi ostane.
Razlika med tema dvema procesoma je v velikosti membranskih por, to je njihovi prepustnosti. Produkt fine filtracije je izolat sirotkinih beljakovin, za katerega je značilno več beljakovin, manj mlečnega sladkorja – zaradi česar je ugoden za ljudi z laktozno intoleranco in ima nekoliko nižjo vsebnost maščob. Proteinski izolat je lahko rahlo grenkega okusa in prav zaradi povečane vsebnosti beljakovin je možen problem z raztapljanjem. Koncentrat po svoji kakovosti ni nič slabši, in če nimate laktozne intolerance, je zagotovo ekonomsko sprejemljiv in nič manj učinkovit po svojem delovanju. Oba izdelka vsebujeta vseh 9 esencialnih aminokislin in veljata za popolne beljakovine.
Biološka vrednost beljakovin
Biološka vrednost je najpogostejše merilo za določanje kakovosti beljakovin. Če je njegova vrednost 100, pomeni, da se je 100% te beljakovine absorbiralo v telesu brez izgub. Spodnja slika prikazuje pregled nekaterih najpomembnejših živil in njihovo povprečno biološko vrednost beljakovin
Kako delujejo sirotkine beljakovine
Protein surutke je sigurno najpoznatiji suplement kada je u pitanju izgradnja mišića i toga smo svi svesni. Ono što većina ne zna je da pomaže ne samo one koji žele jače bicepse, već i one koji žele manje obime. Postoji par definisanih načina na koji proteini pomažu smanjenje težine.
Beljakovine pomagajo zmanjšati apetit
Znano je, da beljakovine zmanjšajo lakoto, kar povzroči manj zaužitih kalorij čez dan. V praksi mnoge diete ne trajajo dolgo, saj dieta pomeni manj hrane, da bi zmanjšali kalorije. Manj kalorij pomeni večjo lakoto in potrebo po jesti. To je za nas težko in mnogi zaradi tega obupajo. Pravi izziv je zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in uravnavanje občutka lakote. Ta občutek lakote delno zatremo z dieto z manj kalorijami, a bogato z beljakovinami.
Številne študije so pokazale, da prehod na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin daje ljudem želene učinke izgube teže. Sirotkine beljakovine vsebujejo visoko raven peptida, imenovanega glukomakropeptid, ki vpliva na zmanjšanje občutka lakote.
Beljakovine zmanjšajo absorpcijo maščob
Nova raziskava je pokazala, da beljakovine vplivajo na zmanjševanje maščobnih oblog tako, da blokirajo njihovo kopičenje. Sirotkine beljakovine so mlečne beljakovine, uživanje mlečnih izdelkov pa ima pozitivne učinke na hujšanje. Mlečni izdelki pripisujejo približno polovico svojega učinka le nekaj hranilom – aminokislinam z razvejano verigo – levcinu in inhibitornemu peptidu ACE. Obe komponenti najdemo v beljakovinah sirotke.
Dodatek sirotkinih beljakovin k prehrani ne bo čarobno stopil odvečnih kilogramov. Da bi imeli koristi od prehrane, v katero smo vključili beljakovinske napitke, je treba nadzorovati skupne kalorije in redno trenirati. Učinek je enako dober za ženske kot za moške.
Z redno vadbo in uživanjem beljakovin boste preprečili izgubo mišične mase, maščoba pa bo sčasoma izginila. Skupni učinek tega je zmanjšanje obsega, saj ima maščoba večkrat več volumna kot mišica. Poleg tega se bo skupna vsebnost maščobe v telesu zmanjšala. Tudi če ne boste shujšali, bo vaš splošni videz boljši.
Sirotka pomaga pri pridobivanju mišic
Trening pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe iz telesa, visoka proteinska dieta pa izboljša učinek treninga. Ta vrsta prehrane pomaga graditi mišice z uporabo aminokislin, ki jih vsebuje, zato so sirotkine beljakovine razvrščene kot najboljši graditelj mišic.
Sirotkine beljakovine se od vseh beljakovinskih pripravkov najhitreje razgradijo. Aminokislinska sestava se razgradi takoj, ko je v telesu, in se absorbira v krvni obtok. Kri prenaša te aminokisline v mišično tkivo in sproži proces nadaljnje izgradnje mišic. Z uživanjem po treningu prispeva k prekrvavitvi podlahti, kar prispeva k oskrbi s hranili, potrebnimi za izgradnjo mišic in krepi okrevanje po treningu.
V primerjavi s proteinskim napitkom s kazeinom, ki poveča izgradnjo beljakovin za 30 %, sirotkine beljakovine povečajo izgradnjo novih beljakovin v telesu za 70 %.
Kako se zaužije sirotkine beljakovine
Normalni vnos je 0,8-1,2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. To bi bilo približno 80 g na dan za 80 kg težko osebo. Vendar se pri fizično aktivnih ljudeh in tistih, ki si želijo več mišične mase, to razmerje poveča. Povečan vnos beljakovin do sedaj ni imel negativnega vpliva na osebo, ki jih je uživala.
Ne glede na vaš motiv, beljakovine vam lahko pomagajo doseči cilj!